半岛彩票就能把血汗管疾病发病危险低浸 21%，2 型糖尿病危险低浸 26%，全因作古危险低浸 15%，还能大大低浸肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的实践情景是杂粮，只要 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　大多逐日全谷物均匀摄入量只要 14g 摆布（and 根本上都是玉米和幼米），远低于推选摄入量。【参考材料原因：2021 中国住户伙食指南科学研商讲述，全谷物与健壮的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大无数家庭都是以精白米面举动主食，原来精白米面简直是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等百般题目（全谷物是 B 族维生素的主要原因）。

　　但吃粗杂粮不是说让你总共就只吃粗的，该当要粗细集合，搭配点白米，否则阻挡易消化。

　　倡导粗粮占比 1/3-1/2 摆布。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一先河假设你分歧适可能先加个 10%摆布尝尝水，然后再缓慢扩张。

　　对待没有糖尿病的健壮人来说杂粮，最多扩张到一半的比例就可能了（也即是粗粮：白米=1:1）。我大一般白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个式子的。

　　有些胃口斗劲幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再不常来点甘薯玉米什么的，一天就吃的极度健壮了。

　　是以，咱即是说，最好是粗细集合吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗摆布的米饭，有益身体健壮。闲居可能平素这么吃，

　　接下来跟大多分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既利便又好吃，附带米饭的留存。

　　这是我多年来拿身边人做尝试，得出的一个最靠近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上仍然操作上，我敢说绝大无数人都能合适。不需求提前浸泡，操作起来一点也不繁难，平淡可能用它长久替代白米饭食用。

　　起初你先正在家里打算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放搀和杂粮。可能选的品种有，

　　大多就从这里随便拣选几样按随便比例搀和到桶里就可能了杂粮。吃杂粮的法则是品种越多越好杂粮，是以倡导这 10 种都买齐。

　　此表的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆杂粮，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在沿途（可能离开吃，好比不常煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打算好了之后，烧饭就很大略了，把白米和杂粮按 2:1 摆布搀和，然后你平淡白米饭若何煮就若何煮半岛彩票，云云就可能了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要自身买杂粮回来配，前期作事稍微繁难一点。大多念要利便点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮番着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成绚丽的紫玄色（富含花青素），假设你不心爱这种深色的米饭，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面雷同，1:2，可是要先泡一泡。假设你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我以为压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的方法，斗劲利便。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和极少，步调上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后参与水，水的分量比平淡煮白米饭要稍微多一点，然后行使糙米饭步调（或者杂粮饭步调）。时代到了就煮好了。

　　第一种搀和杂粮饭是靠近白米饭的口感，没有什么希奇的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风韵，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假设你心爱谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。痛惜我自身对黑米过敏，是以我家平淡吃的都是第一种。

　　假设你用的不是压力电饭锅或者心爱更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着筑设个依时黑夜回来就能吃了。也不算繁难。但仍然一次性多煮点冷冻留存更利便。等会再讲怎么留存。

　　假设你的胃肠效力不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从极少柔滑的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的拣选。全谷物可能帮帮安排肠道菌群，比及消化体例合适了之后可能测试上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也平素有做这个饭，由于我以为很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦搀和正在沿途淘洗两三次，无须洗的太明净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还吃力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭雷同，水量可能参考视频里的。结尾提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭收场就竣工了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的光阴希奇惊喜，有一汁的感到，比孑立吃玉米更有情绪。前面几种饭大多也可能加一点玉米粒，扩张风韵。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻留存，既可能直观的了然自身吃了多少，又可能随取随用，极度利便。

　　我留存米饭的用的是密封保鲜袋杂粮，容量 1L，能放得下生宏约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的式子）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻时代很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间杂粮，况且解冻很利便。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能所有解冻。拿出来几分钟就能软化了，部门软化后就能掰开行使，其余的可能放回去无间冷冻，避免屡次解冻冷冻，影响品格。

　　假设用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品所有粘正在沿途了，揭不开很繁难。直接上锅蒸又忧愁保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回行使，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能平素用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我仍然以为用保鲜袋解冻最利便。

　　提前打算极少冷冻米饭，之后再有良多有情绪的玩法，可能用来大略神速的应对一餐。下次就来教大多名堂吃泡饭～半岛彩票ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta cha杂粮rSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎